□上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬龍華醫(yī)院肛腸科副主任醫(yī)師 姚一博

隨著生活節(jié)奏的加快，工作壓力的增大，便秘成為不少人難以啟齒的困擾。那么，該如何科學(xué)防治便秘呢？

最佳排便時(shí)間與姿勢(shì)

早上5點(diǎn)~7點(diǎn)，氣血流注于大腸經(jīng)，大腸蠕動(dòng)，此時(shí)最宜排便。因此，建議晨起后喝杯溫開水，加快胃腸蠕動(dòng)，促進(jìn)排便。排便時(shí)間最好控制在3分鐘~5分鐘，以防痔瘡等疾病的發(fā)生或加重。

如廁姿勢(shì)還是蹲位好，相對(duì)于坐位排便，蹲位排便能促使肛直角完全打開，降低恥骨直腸肌對(duì)于直腸的影響，如同解除約束在便便頭上的“緊箍咒”。如果采用坐便器，可通過抬高下肢，借助踏腳凳來調(diào)整排便姿勢(shì)。

此外，每日充足的睡眠對(duì)正常排便是很重要的。充足的睡眠是氣血旺盛的基礎(chǔ)，氣血足，則大便通。

4種方法可改善便秘

飲食調(diào)整

1.保持充足的水分?jǐn)z入，推薦每天1.5升~2升液體攝入。適當(dāng)多飲水，多喝茶，有助于排濁降火。

2.增加膳食纖維攝入量，保證每天至少20克~30克膳食纖維。此外，優(yōu)質(zhì)的碳水化合物攝入是正常排便的保障，如全谷物飲食。

3.少食令人誘惑的食物，甜食、肉制品、奶制品、精加工的食物、快餐等都會(huì)加重便秘癥狀。

4.多吃助排便食物，如火龍果、獼猴桃、香蕉、蜂蜜、蘋果、紅薯、芹菜、粗糧、酸奶、韭菜、南瓜、梨、西瓜、核桃、菠菜、筍、燕麥、雞蛋、橙、葡萄、馬鈴薯、黑芝麻等，營養(yǎng)豐富又助排便。

摩腹

所謂常運(yùn)動(dòng)，“腸”年輕，適度的體育鍛煉有利于腸蠕動(dòng)，促進(jìn)排便。中醫(yī)傳統(tǒng)摩腹手法能夠幫助腸道活躍起來。

方法：早晨起床或晚上睡覺前取仰臥，雙手重疊至于右下腹部，沿著結(jié)腸走向進(jìn)行。由慢到快，從輕到重，以加快腸蠕動(dòng)，促進(jìn)排便，每次至少堅(jiān)持10分鐘。

穴位療法

穴位療法同樣能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，如隔姜灸天樞穴、足三里敲打等。

天樞

天樞穴屬于足陽明胃經(jīng)，是手陽明大腸經(jīng)募穴，位于臍旁兩寸，如天地交合之際，升降清濁之樞紐。

主治：便秘，腸鳴，腹脹，消化不良。

灸法：艾條灸5~15分鐘；艾炷隔物灸（例如隔姜，姜切片，上面扎孔）3～5壯，每日或隔日灸1次。

足三里

足三里為足陽明胃經(jīng)穴位，在小腿前外側(cè)，當(dāng)犢鼻下3寸，距脛骨前緣一橫指。足三里可用敲打法，每天敲打200次。

灸法：艾條灸5~15分鐘，每日或隔日灸1次。

凱格爾提肛運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練

第一步：躺著，選擇自己最舒服、最容易放松的體位。

第二步：訓(xùn)練開始前先放松10~15分鐘，閉上雙眼，完全放松思緒。

第三步：縮緊肛門，提升盆底，每次收緊最好保持6~10秒，然后放松10秒，再重復(fù)（手腳、肚子等其他地方盡量不要用力）。

保證一組10次，每天3次，上述方法可改善腹肌、盆底肌的肌耐力及協(xié)調(diào)能力。

其實(shí)，每個(gè)人的便秘癥狀不盡相同，治療也應(yīng)該個(gè)體化，有些患者只需要糾正生活方式便可改善，有些患者則需要系統(tǒng)的規(guī)范治療，少數(shù)程度嚴(yán)重的患者可能需要手術(shù)治療。嚴(yán)重便秘患者應(yīng)前往正規(guī)醫(yī)院接受系統(tǒng)檢查及治療，切莫自行用藥。

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來源：健康報(bào)網(wǎng)

轉(zhuǎn)自：廣西衛(wèi)健委官網(wǎng)