□北京市房山區疾病預防控制中心主任醫師 趙清水
對于運動與免疫力之間的關系有大量的研究，長時間的中等強度運動，可使免疫細胞分布更加廣泛，功能也能持續提高。而長時間的劇烈運動，可能會導致免疫力在運動后明顯下降，恢復緩慢。這可能也是本次新冠肺炎疫情中職業運動員感染率較高的原因之一。
規律地堅持至少3個月以上的運動鍛煉，會使基礎的免疫力水平逐步升高，這才是我們需要的持久的免疫力。這種運動對免疫力的提升具有不可儲存性，即長時間不運動，這種健康收益會逐步消失。
最佳的提高身體免疫力的運動鍛煉是每次30分鐘～45分鐘的中等強度運動，每周5次左右，長期堅持四周以上。
如何將運動鍛煉融入生活，長期堅持呢？
首先要明確中等強度有氧運動的概念，運動者主觀感覺呼吸、心跳明顯加快，可以說話但是不能唱歌，微微出汗。這時的運動強度基本上達到中等強度了。也可以通過心率判斷是否達到中等強度，簡單算法：心率在（170－年齡）±（10～20）次內。只有達到中等強度，呼吸和血液循環加快，代謝增加，才能夠調動身體各方面的機能，促進細胞、組織、器官和身體各系統的功能，提高免疫力。如果運動強度和運動時間達不到，或者三天打魚兩天曬網，都無法獲得好的健康收益。
下面來介紹幾種適合廣大居民的、疫情期間也可以做的中等強度有氧運動。
戶外非群體性運動，非常適合疫情期間開展，只要空氣質量好就可以。
1.慢跑：有很多人無法堅持連續慢跑30分鐘，怎么辦？推薦先進行走跑結合的鍛煉，跑一會兒走一會兒，然后繼續跑，不要跑太快，慢慢跑。體能逐步提高了，再進行持續慢跑30分鐘～45分鐘的訓練。
跑步太累了，可以用健步走代替慢跑嗎？對于大部分健康成年人來說，健步走很難達到中等強度，心率和呼吸增加不會太明顯，運動鍛煉的效果會大打折扣。因此，能跑還是比健步走的效果更好。
2.騎車：騎行速度稍快，達到呼吸心跳明顯加快的程度也是非常不錯的中等強度有氧運動。
騎行鍛煉特別適合肥胖人群，對于膝關節壓力小了許多。騎行戴口罩還可以避免路上的空氣污染。可以采用間歇鍛煉的方法提高騎行鍛煉的效果，即快速騎一會兒，慢騎喘口氣，然后再快速騎一會兒，快慢交替進行。騎行時一定要佩戴頭盔。
家庭室內鍛煉分為兩大類，一類是用健身器械，常見的有：動感單車、劃船機和橢圓機等，都是非常不錯的家庭有氧運動器械。另一類是徒手或小器械進行的健身鍛煉，利用自身體重達到鍛煉大肌肉群，提高呼吸、心率的目的。

轉自：廣西衛健委官網

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