編者按：隨著人民生活水平的提高，對吃的要求也由最初的“吃飽”演變?yōu)椤俺院谩?，面對琳瑯滿目的食品，怎么吃才能在滿足味蕾的情況下，又能吃出健康呢？人民健康網(wǎng)為“吃貨們”量身定制了一檔《吃貨指南》欄目，讓您成為一位健康“吃貨”。

辰時(shí)，吃好早餐養(yǎng)胃氣

辰時(shí)指早晨7點(diǎn)~9點(diǎn)，此時(shí)陽氣浸潤，逐漸張揚(yáng)，萬物生命活動也跟著活躍起來。中國傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)認(rèn)為，辰時(shí)為胃經(jīng)當(dāng)令，此時(shí)人體氣血將匯聚到胃腑，是吃早餐的最佳時(shí)間，因此古人又稱辰時(shí)為“朝食”之時(shí)。養(yǎng)成辰時(shí)良好的進(jìn)食習(xí)慣，對機(jī)體保持充沛精力十分重要。

吃好。《黃帝內(nèi)經(jīng)》云：“五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充”，“吃好”代表著要營養(yǎng)充足、全面，最好能夠包含谷肉蔬果。建議早餐以五谷類為主，如小米粥、雜糧粥、全麥面包、面食等以滋補(bǔ)養(yǎng)胃，并適當(dāng)進(jìn)食肉奶類如瘦肉、雞柳、牛奶、雞蛋等補(bǔ)益精血，水果類和蔬菜類有益氣生津、調(diào)和寒熱的功效，根據(jù)口咽干燥情況，適當(dāng)配合進(jìn)食果蔬，如蘋果、橙子、圣女果、西蘭花、紫甘藍(lán)等。

吃慢。中醫(yī)認(rèn)為，胃腑為空腔臟器，其性是以降為順。為讓食物更好地在胃里吸收，需要養(yǎng)成“細(xì)嚼慢咽”的進(jìn)食習(xí)慣?，F(xiàn)代研究也證明，細(xì)嚼慢咽能促進(jìn)胃液分泌，將食物磨得更細(xì)，便于消化吸收并減輕胃腸負(fù)擔(dān)。尤其老年人牙齒稀松、消化功能逐漸減退，各種消化液分泌減少，加之腸道蠕動減弱，更應(yīng)細(xì)嚼慢咽以促進(jìn)消化酶分泌。因此，建議早餐不要少于15分鐘，老年人每口食物最好嚼20~50次，給飲食中樞足夠的興奮時(shí)間，幫助食物消化。

宜溫。辰時(shí)自然界陽氣浸潤，人體內(nèi)陽氣充實(shí)胃腑，食物在胃中陽氣的蒸化和胃的不斷蠕動下，逐漸變成食糜，有利于進(jìn)一步消化吸收，中醫(yī)將這個(gè)過程概括為“腐熟”。由此可知，早餐食物應(yīng)以溫為主，保護(hù)胃中陽氣非常重要。反之，若肆無忌憚進(jìn)食生冷食物、飲用冰凍飲料，很容易耗傷胃陽，引起腹脹、噯氣、食欲不佳，甚至腹痛、腹瀉、胃腸型感冒等問題，尤其是衰弱體質(zhì)或老年病后胃陽不振者。建議早餐以溫食為主，面包、牛奶、果汁等涼食可適當(dāng)加溫后再吃，蔬果建議最后吃，且比例宜少。平素胃寒者，早餐前可用生姜10克、白術(shù)10克、大棗6枚，煮水代茶喝，或兌入牛奶飲用，有溫陽益胃、祛濕助運(yùn)的效果。

四招判斷食物熱量高低

經(jīng)常有人問，聽說食物的熱量值差異很大，怎樣簡單判斷其高還是低呢？有這么幾個(gè)基本規(guī)律：

1.食物中的水分含量越大，熱量值越低。反之，干貨越多，熱量值越高。舉個(gè)例子，不同蔬菜相比，水分大的蔬菜熱量最低，比如冬瓜、黃瓜、生菜等，熱量只有10~20千卡/100克的水平。相比而言，甜豌豆、豆角等也算高水分食物，但“干貨”略多一些，熱量就到了30~50千卡/100克；含有淀粉的土豆、山藥之類，熱量就更高了，能到60~80千卡/100克的水平。

2.對水果、蔬菜、果汁、甜飲料等食物來說，碳水化合物越高，熱量越高。這類食物中通常脂肪含量很低（榴蓮和牛油果例外），蛋白質(zhì)也很低。它們的主要熱量來源是碳水化合物（包括糖和淀粉），特別是糖。所以，同樣一種水果，比較甜的品種就比不甜的品種熱量高。

3.在干貨總量差不多的情況下，脂肪含量越高，熱量值越高。因?yàn)?克蛋白質(zhì)和淀粉/糖的熱量是4千卡，而1克脂肪是9千卡，所以在干貨數(shù)量大致相當(dāng)?shù)那闆r下，脂肪的比例越大，熱量值就越高。比如說，同樣是含水量很低的完整植物種子，紅小豆的熱量是324千卡/100克，黃豆是390，生花生是574。因?yàn)樗鼈內(nèi)叩闹竞糠謩e為0.6%、16%和44%。

4.在標(biāo)注熱量值一樣高的情況下，消化吸收率越高，熱量就越高。食物中的膳食纖維會延緩消化吸收速度，抗性淀粉也不容易消化吸收。但是，抗性淀粉往往也被算在熱量值中。抗性淀粉很難在小腸中消化，會直接進(jìn)入大腸，成為大腸中有益細(xì)菌的“糧食”，產(chǎn)生有助健康的“短鏈脂肪酸”。天然的全谷雜糧、淀粉豆類、薯類，都有一部分的“抗性淀粉”。但是，經(jīng)過精制加工，去掉了膳食纖維的食物，消化吸收率通常都會很高，比如米飯饅頭、餅干面包等。?

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來源：人民健康網(wǎng) ????

作者：廣西壯族自治區(qū)衛(wèi)生健康委員會